Bazen elim telefona öyle bir alışkanlıkla gidiyor ki neye bakacağımı bile bilmiyorum. Bir bildirim gelmiş değil, birini arayacağım yok, özellikle merak ettiğim bir şey de yok. Telefonu açıyorum, biraz oraya biraz buraya bakıyorum. Sonra kapattığımda da pek dinlenmiş hissetmiyorum.
Hatta bazen tam tersi oluyor. Yarım saat geçmiş, ben hâlâ aynı yerdeyim ve ne izlediğimi bile doğru düzgün hatırlamıyorum.
Bir süre önce “dopamin menüsü” diye bir kavrama denk geldiğimde hoşuma gitmesinin nedeni biraz buydu sanırım. İsmi ilk duyulduğunda bilimsel bir yöntemmiş gibi geliyor ama aslında fikir oldukça basit: Canın sıkıldığında, yorulduğunda ya da biraz toparlanmaya ihtiyaç duyduğunda sana iyi gelen şeyleri önceden bir yere yazıyorsun. Çünkü iş o ana kaldığında insan çoğu zaman en kolay seçeneğe gidiyor. Benim için de o seçenek genellikle telefon.
Dopamin Menüsü Nedir?
Dopamin menüsü, kişiye keyif veren veya biraz olsun harekete geçmesini sağlayan aktivitelerin bir restoran menüsü gibi gruplandırılması fikrine dayanıyor. İngilizcede bazen dopamenu diye de geçiyor. Başlangıçlar var, ana yemekler var, yan lezzetler var, tatlılar var... Ama tabii burada önümüze gerçek yemek gelmiyor. Mesela beş dakikalık bir yürüyüş “başlangıç”, uzun uzun kitap okumak “ana yemek”, evi toplarken sevdiğin bir podcasti açmak da “yan lezzet” olabiliyor. Bana biraz oyun gibi geliyor açıkçası. Belki de bu yüzden seviliyor. Yalnız burada dopamin kelimesine çok takılmamak gerek. Bu listeyi hazırlayınca beynimizde bir düğmeye basıp dopamin salgısını kontrol etmiyoruz. Dopamin; motivasyon, öğrenme, ödül beklentisi ve davranışlarımızla ilişkili çok daha karmaşık bir sistemin parçası. Yani mesele “şunu yap, dopaminin yükselsin” kadar basit değil. Bence bu fikrin asıl güzel tarafı başka: İyi hissetmek için elimizde telefondan başka seçenekler olduğunu kendimize hatırlatıyor.
Aslında Ne Yapmaktan Hoşlandığımızı Unutuyor Olabilir miyiz?
Bunu biraz garip buluyorum. İnsan neyi sevdiğini nasıl unutur? Ama unutuyoruz. Gün içinde yapılması gereken o kadar çok şey var ki keyif aldığımız şeyleri düşünmeye sıra gelmiyor. İş, telefonlar, mesajlar, faturalar, alışveriş, trafik, ev işleri... Akşam olduğunda da insanın zihni artık yeni bir karar vermek istemiyor. O yüzden en kolay ulaşılabilir şeye yöneliyoruz. Telefon masadaysa telefon. Televizyon açıksa televizyon. Bir uygulamanın simgesi gözümüzün önündeyse ona dokunmak. Bunların hiçbirinde başlı başına bir sorun yok elbette. Ben de sosyal medyada vakit geçiriyorum, dizi izliyorum, gereksiz videolara dalıp gidiyorum. Mesele bunları tamamen hayatımızdan çıkarmak değil. Ama bazen kendime şunu soruyorum: Ben şu anda gerçekten eğleniyor muyum, yoksa sadece oyalanıyor muyum? İkisi aynı şey değil.
Dopamin Menüsü ile Dopamin Orucu Aynı Şey mi?
İsimleri benziyor ama tam olarak aynı şey değiller. Dopamin orucu diye bilinen yaklaşım daha çok bazı yüksek uyarımlı alışkanlıklara ara vermek üzerinden konuşuluyor. Dopamin menüsü ise “Bunu yapmayayım” demekten çok “Peki bunun yerine ne yapabilirim?” sorusuna cevap arıyor.
Bu konu ilginizi çekiyorsa daha önce yazdığım Dopamin Orucu Nedir? yazısına da bakabilirsiniz.
Ben ikincisini biraz daha sıcak buluyorum. Çünkü yasak koymuyor. Telefonu elinden bırak, bunu yapma, şunu tüketme demiyor. Sadece başka seçeneklerin de olsun diyor. Bazen yasaktan çok seçenek lazım gerçekten.
Kendi Dopamin Menüsü Nasıl Hazırlanır?
İnternette hazır dopamin menüleri var. Ama açıkçası başkasının listesini birebir kopyalamanın çok anlamı olduğunu düşünmüyorum. Çünkü birinin bayıldığı şey bana son derece sıkıcı gelebilir. Örneğin bazı insanlar için sabah koşusu inanılmaz rahatlatıcı. Ben koşmaktan nefret ediyorsam bunu sırf “sağlıklı bir insan böyle yapar” diye listeme yazmamın ne anlamı var? Bu listenin biraz dürüst olması gerekiyor. Gerçekten sevdiğimiz şeyleri yazmak lazım. Olmak istediğimiz kişinin sevmesi gerektiğini düşündüğümüz şeyleri değil.
Başlangıçlar: Beş Dakikalık Küçük Kaçışlar
Bence listenin en işe yarayan kısmı burası. Çünkü gün içinde çoğu zaman bir saatlik boşluğumuz olmuyor ama beş dakikamız oluyor.
-
Sevdiğin bir şarkıyı açmak,
-
Kahve veya çay yapmak,
-
Pencereyi açıp biraz hava almak,
-
Balkona çıkmak,
-
Bir bitkiyi sulamak,
-
Kediyi veya köpeği sevmek,
-
Beş dakika esnemek,
-
Bir arkadaşına saçma bir mesaj atmak,
-
Yüzünü yıkamak,
-
Hiçbir şey yapmadan birkaç dakika oturmak.
Sonuncusunu özellikle yazdım. Çünkü artık hiçbir şey yapmamayı da beceremez hâle geldik gibi geliyor bana. Bir dakika boş kalsak telefon elimizde.
Ana Yemekler: Yapınca Gerçekten İyi Hissettiren Şeyler
Bunlar biraz daha fazla zaman isteyen aktiviteler. Ve ilginçtir, genellikle yapmadan önce üşendiğimiz ama yaptıktan sonra “İyi ki yaptım” dediğimiz şeyler de bunlar oluyor.
-
Uzun bir yürüyüş yapmak,
-
Kitap okumak,
-
Yemek yapmak,
-
Yazı yazmak,
-
Film izlemek,
-
Sevdiğin biriyle buluşmak,
-
Uzun bir duş almak,
-
Sahilde ya da parkta dolaşmak,
-
Resim yapmak,
-
Yeni bir tarif denemek.
Benim burada en çok düştüğüm tuzak şu: Bir şeyi yapmak için önce canımın gelmesini beklemek. Yürüyüşe çıkmak için yürüyüş yapmak istemem gerekiyor sanıyorum. Oysa bazen tam tersi oluyor. Önce ayakkabıyı giyiyorsun, biraz yürüyorsun, sonra iyi hissetmeye başlıyorsun.
Yan Lezzetler: Sıkıcı İşleri Biraz Daha Katlanılır Hâle Getirmek
Hayattaki her şeyi sevmemiz mümkün değil. Ben şahsen kimsenin bulaşık yıkamaya ruhsal bir bağlılık hissetmesi gerektiğini düşünmüyorum. Ama bazı işleri biraz daha çekilir hâle getirebiliriz.
-
Evi toplarken müzik açmak,
-
Yürürken podcast dinlemek,
-
Yemek yaparken sevdiğin bir albümü açmak,
-
Ütü yaparken bir şeyler izlemek,
-
Çalışırken sevdiğin bir içeceği hazırlamak,
-
Uzun bir telefon konuşmasını yürürken yapmak.
Aslında Hygge felsefesi ile ilgili yazıda anlattığım küçük mutluluk fikrine de biraz benziyor. Bazen bütün günü değiştiremiyoruz. Ama o günün içindeki bir saati biraz daha güzel hâle getirebiliyoruz.
Tatlılar: Kendimizi Fazla Kaptırdığımız Şeyler
Bu bölüm biraz daha eğlenceli. Çünkü burada sevdiğimiz ama bazen ipin ucunu kaçırdığımız şeyler var.
-
Sosyal medyada gezinmek,
-
Dizi izlemek,
-
Oyun oynamak,
-
Online alışveriş sitelerinde dolaşmak,
-
Video izlemek,
-
Atıştırmak.
Bunları listeye koymanın mantığını ilk başta garipsemiştim. Madem telefondan uzaklaşmak istiyoruz, neden sosyal medya dopamin menüsünde? Sonra düşündüm; amaç zaten kusursuz insan olmak değil. Sosyal medya bazen gerçekten eğlenceli. Bir diziyi üç bölüm üst üste izlemek de keyifli olabilir. Sorun bunları yapmak değil. Sorun, her sıkıldığımızda otomatik olarak tek seçeneğimizin bunlar olması.
Spesyaller: Her Gün Olmayan Güzel Şeyler
Bir de her gün yapamayacağımız şeyler var.
-
Kısa bir seyahate çıkmak,
-
Konsere gitmek,
-
Bir müze veya sergi gezmek,
-
Uzun zamandır görmediğin biriyle buluşmak,
-
Yeni bir yere gitmek,
-
Kendine tamamen boş bir gün bırakmak.
Bence bunların her hafta yapılması gerekmiyor zaten. Bazı şeylerin güzel tarafı biraz da seyrek olmaları.
Ben Bir Dopamin Menüsü Hazırlasam...
Sanırım benim listem pek havalı görünmezdi. Kahve olurdu. Uzun uzun yazmak olurdu. Sevdiğim birkaç şarkı. Güzel havada yürümek. Yeni yıkanmış çarşaflar. Sevdiğim insanlarla saçma sapan şeyler konuşmak. Bir de hiçbir yere yetişmem gereken bir sabah. Sonuncusunu özellikle büyük harflerle yazabilirim. Çünkü iyi hissetmek denildiğinde aklımıza bazen gereğinden fazla büyük şeyler geliyor.
Oysa bazı günler benim mutluluk seviyemi değiştiren şey kahvenin tam istediğim gibi olması. Ya da marketten dönerken havanın güzel kokması. Bu kadar. Kulağa önemsiz geliyor ama bence değil.
Telefonu Elimizden Bırakamamamızın Bir Nedeni de Bu Olabilir
Telefonu suçlamak kolay. Ama düşününce telefon artık sadece telefon değil ki. Arkadaşlarımız orada. İşimiz orada. Müzik orada. Haberler orada. Fotoğraflar orada. Alışveriş orada. Eğlence orada. Canımız sıkıldığında cebimizden çıkarabileceğimiz küçücük bir dünya taşıyoruz.
Böyle bir şeyle rekabet etmek kolay değil. Bu yüzden “Telefonunu bırak.” tavsiyesini tek başına pek faydalı bulmuyorum. Tamam, bırakayım. Sonra ne yapacağım? Dopamin menüsü bence tam olarak bu boşluğu dolduruyor. Telefonu elime uzandığım bir anda kendime şunu sorabilirim:
Ben şu an gerçekten ne istiyorum?
Canım mı sıkılıyor? Yoruldum mu? Birisiyle konuşmak mı istiyorum? Biraz hava almaya mı ihtiyacım var? Yoksa gerçekten Instagram'a girmek mi istiyorum? Cevap sonuncusuysa da sorun değil. En azından neden yaptığımı biliyorum.
Sürekli İyi Hissetmek Zorunda Değiliz
Bu tarz konularda beni en çok rahatsız eden şeylerden biri, her şeyin sonunda “mutlu olmanın formülü” gibi sunulması. Bence öyle bir formül yok. İnsan bazen mutsuz olur. Bazen hiçbir şey yapmak istemez. Bazen sevdiği şeyler bile ona iyi gelmez. Ve her kötü günü düzeltmek zorunda da değiliz. Umutlu olmak üzerine yazarken de benzer bir şey düşünmüştüm. Pozitif olmak, başına gelen her şeye gülümsemek değil.
Bazen sadece kötü bir günün içinde kendine küçük bir alan açmak. Dopamin menüsünü de biraz öyle görüyorum. Hayatı düzeltmiyor. Ama bazen on dakikayı düzeltiyor. O da az şey değil.
Bir de Hiçbir Şey Yapmama Seçeneği Olsun
Son zamanlarda dinlenmeyi bile performansa çevirdiğimizi düşünüyorum.
On dakika meditasyon. Yirmi dakika yürüyüş. Günde şu kadar sayfa kitap. Sabah rutini. Gece rutini. Cilt bakım rutini. Su içme rutini. Bir noktada insanın rahatlamak için yaptığı şeyler bile yapılacaklar listesine ekleniyor. O yüzden kendi menümde kesinlikle “hiçbir şey yapmamak” diye bir madde olurdu. Pencereden bakmak. Biraz oturmak. Müzik bile açmadan yürümek. Kahvenin soğumasını beklemek. Her boşluğu bir şeyle doldurmak zorunda değiliz.
Zihin fazla dolu olduğunda nefes teknikleri de menünün küçük seçeneklerinden biri olabilir. Ama onun bile bir zorunluluğa dönüşmesine gerek yok.
Bence En Büyük Hata: Listeyi Kendimiz İçin Değil, Olmak İstediğimiz Kişi İçin Hazırlamak
İşte burada biraz kendimize dürüst olmamız gerekiyor. Kitap okumayı sevmiyorsak sırf entelektüel göründüğü için listeye kitap yazmanın anlamı yok. Yoga yapmaktan hoşlanmıyorsak herkes yapıyor diye yoga eklemek zorunda değiliz. Sabah 6'da kalkınca gün boyu huysuz geziyorsak “05.30'da uyan, güneş doğarken meditasyon yap” yazmanın da bize pek faydası olmayacaktır. Liste bizim olacaksa gerçekten bizim olsun. Hatta kendimize şu soruyu sormak güzel olabilir:
Kimse görmeyecek olsa ben gerçekten ne yapmaktan hoşlanıyorum? Bence çok şey söylüyor bu soru.
Kendi Menünüzü Beş Dakikada Hazırlayabilirsiniz
Çok süslü bir tablo hazırlamaya gerek yok. Bir kâğıt alın ya da telefonun notlar bölümünü açın. Şunları yazın:
-
Başlangıçlar: Beş dakika içinde yapabileceğim şeyler.
-
Ana yemekler: Biraz zaman ayırınca bana gerçekten iyi gelen şeyler.
-
Yan lezzetler: Sıkıcı işleri daha keyifli hâle getiren şeyler.
-
Tatlılar: Sevdiğim ama fazla kaptırabildiğim şeyler.
-
Spesyaller: Ara sıra yapabildiğim daha büyük keyifler.
Sonra aklınıza ne geliyorsa yazın. Güzel görünmesine gerek yok. Instagram'da paylaşılacak bir liste hazırlamıyoruz sonuçta. Bir ay sonra değiştirirsiniz. Bir şeyi çıkarırsınız, başka bir şey eklersiniz. Zaten insanın zevkleri bile sabit değil. Bir dönem saatlerce yaptığımız bir şey başka bir dönem hiç ilgimizi çekmeyebiliyor. Değişim ve Andan Gelenler yazımda da biraz bundan söz etmiştim; değişmek çoğu zaman sandığımız kadar dramatik bir şey değil.
Küçük Şeylerden Keyif Almayı Küçümsememek Lazım
Dopamin menüsü fikrinde beni en çok çeken taraf galiba bu. İnsan kendisine neyin iyi geldiğini yeniden düşünmeye başlıyor.
En son ne zaman yalnız başıma yürüdüm? Hangi şarkıyı duyduğumda hâlâ istemsizce gülümsüyorum? Kimle konuştuktan sonra kendimi daha hafif hissediyorum? Ne yaparken saate bakmayı unutuyorum? Çocukken sevdiğim ama yıllardır yapmadığım ne var? Bunları düşünmek bile güzel. Belki de dopamin menüsü hazırlarken beynimizi falan hacklemiyoruz. Sadece kendimizi biraz daha iyi tanıyoruz. Bu bana daha anlamlı geliyor.
Son Olarak
Bugün beş dakikanız varsa kendi listenizi yapmayı deneyebilirsiniz.
Çok düşünmeden. Size iyi gelen üç küçük şey yazın. Sonra biraz daha zaman ayırmak istediğiniz üç şey. Bir de hiçbir işe yaramayan ama sizi mutlu eden bir şey ekleyin. Bence özellikle onu eklemek lazım. Çünkü yaptığımız her şeyin faydalı, öğretici, sağlıklı, verimli ya da geliştirici olması gerekmiyor. Bazen bir şarkı sadece güzel olduğu için dinlenir. Bir kahve sadece canımız çektiği için içilir. Bir sokakta sadece hava güzel olduğu için yürünür. Belki de küçük şeylerin güzelliği tam burada. Bize hiçbir şey vaat etmiyorlar. Sadece o anı biraz daha güzel yapıyorlar.
Çokça Sevgiler