Zone Diyeti Nedir? Zone Diyeti Nasıl Uygulanır? İşte sağlıklı diyet modelleri arasında yer alan zone diyeti, şişkinliği azaltan bir diyettir. Korona döneminde aldığımız kiloları sağlıklı bir şekilde verebilmek için zone diyetine dair detaylar…
Zone Diyeti Nedir?
Zone diyeti; şişkinliğe engel olmak için geliştirilen diyettir. Zone diyeti ilk etapta şişkinlik azaltır sonrasında da yağ kaybı başlar. Bu diyeti diğer diyetlerinden ayıran özellik yağ yakımı olayını hızlandırmasıdır. Diyetteki esas anlayış, vücuda sadece kullanabileceği tür maddelerin girmesidir. Bu nedenle zone diyeti, karbonhidrat, yağ ve de protein tüketiminden ibarettir.
Zone Diyetinde Yenebilecek Besinler Hangileridir?
Zone diyetinde yenebilecek olan besinler, Akdeniz beslenme tipinde yenebilen besinler ile benzer. Bu besinler şunlardır:
Proteinler:
Zone diyetinde yer alması gereken protein tipi yağsız proteinlerdir. Yağsız protein kaynaklı ise şunlardır:
• Kuzu eti ve dana eti,
• Derisiz tavuk ve derisiz hindi göğsü,
• Vejetaryen gıdalar, soya ve tofu,
Yumurta akı
• Deniz mahsulleri,
• Süt ve süt ürünleri,
Yağlar:
Zone diyetinde bulunabilecek olan yağ, mutlaka tekli doymamış yağlardır. Aşağıda tekli doymamış yağ bulunan besinler yer almaktadır.
• Avokado
Zeytinyağı
• Ceviz,
• Antep fıstığı,
• Yer fıstığı,
Badem
• Yer fıstığı ezmesi,
Karbonhidrat:
Zone diyet modelinde yer alan karbonhidrat, düşük glisemik indeksli olan meyve ve sebzelerdir. Sebze ve meyveler şunlardır:
Nohut,
Mantar,
Domates
Kırmızı meyveler
• Salatalık,
• Biber,
• Ispanak,
• Tam tahıllı ürünler.
Zone Diyetinde Yenmeyen Besinler Hangileridir?
Bu diyet modelinde yenmemesi gereken besin maddeleri bulunur. Bu besinler şunlardır:
• Şeker içeriği yüksek meyveler: Üzüm, mango ve kuru meyveler gibi.
• İşlenmiş olan gıdalar: Makarna, ekmek ve unlu mamuller gibi.
• Şeker oranı yüksek nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuç gibi.
• Şekerli besinler: Kurabiye ve pasta zone diyetinde tüketilmemesi gerekir.
Bunların haricinde zone diyetinde, temel içecek su olduğundan ötürü çay ve kahve alımı minimuma indirilmelidir.
Zone Diyetinin Faydaları Nedir?
Zone diyeti sağlık bakımından yararları çok fazladır. Uygulanan başka diyetlerden farklı olarak zone diyetinde katı kurallar bulunmaz. Fakat zone diyeti hazır gıda tüketimine tamamen karşıdır. Bilimsel çalışmalar ile zone diyeti Akdeniz beslenme modeline çok yakın olduğu görülmüş ve bireysel faydaları şu şekilde belirlenmiştir:
• Vücuttaki yağ yakımını hızlandırır.
• Yaşam kalitesini arttırır.
• Yaşlandırmayı ağırlaştırır.
• Zihinsel ve fiziksel başarıyı yükseltir.
Zone Diyeti Nasıl Yapılır?
3 ara öğün ile 2 ana öğün biçiminde uygulanır. Günde beş kez yemek yendiği için aç kalma durumu ortadan kalkar. Ayrıca öğünlerde 5 saatten fazla zaman bulunmaz olmuyor. İnsülin düzeyini aynı seviyede tutar. Az ve sık yeme prensibi mevcuttur. Gün içerisinde dokuz bardak su içmek gerekir. Uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmak diyetin önemli kurallarındandır.
Zone Diyeti Öğün Planlaması
Her öğünün mutlaka protein içermesi gerekiyor. Bu diyette karbonhidrat tüketimini fazla yapmalıdır çünkü fazla miktarda insülin salgılansın. İnsülin fazla karbonhidratı depo yağa dönüştürür ve diyetle alınan yağlar insülin salınımını maalesef uyarmaz. Bu nedenle zone diyeti menü planlamasında aşağıdakiler yapılmalıdır:
• Düşük karbonhidratlar,
• Protein,
• Yağ.
Bireyin günlük hayatına zone diyetini uygulayabilmesi adına dört kısım bulunmaktadır:
• Yorgunluk veya açlık hissetmeden evvel kalorileri sınırlayın.
• Genleri aktifleştirerek daha iyi bir sağlık elde etmek adına polifenollerden yararlanın.
• Vücutta düşük seviyelerde inflamasyon – yangı olduğundan emin olun.
Zone diyetini yapan kişilerin, besin kategorilerini aşağıdaki gibi dağıtmalıdır;
• % 30 protein,
• % 40 karbonhidrat,
• % 30 yağ.
Esasında besin kaynaklarının her bir öğünde eşit dengelenmesi gerekir, bu bağlamda bireyin kilo kaybı elde etmesi ve sağlıklı olması daha kolaylaşacaktır. Bu diyette kişi kalori alımı düşürmek durumunda değildir ancak bireylerin almış oldukları gıda maddeleri mutlaka değişmek zorundadır.
Zone Diyetiyle İlgili Bilinmesi Gerekenler
Günlük kalori: Günde 56 gr proteine ihtiyaç duyan orta şişmanlıkta kadının diyet hesaplamalarına göre kalori hesabı 536’dır. Günlük idman ve egzersiz yapan aktif bir kadının, hesaplamalarına göre, günde 86 gr proteine ihtiyacı vardır, kalori hesabı da yaklaşık 800’dür.
Hedeflenen kilo kaybı: Haftalık olarak 0,5 kg kadardır.
Uzun süreli etkiler: Diyet kalori bakımından düşük olduğundan ötürü kısa zamanlı diyet uygulamalarında önerilmez.
Kısa süreli etkiler: İlk haftalarında daha çok kilo kaybı olabilir. Ancak pek çoğu sıvıdan gider.
Uyarı: Doktorunuza danışmadan beslenme modelinizde değişiklik yapmanız önerilmemektedir.